|
Вообразите упражнение, которое может очищать и активизировать легкие, стимулировать сердечно-сосудистую деятельность подобно бегу трусцой, тонизировать тело, и прояснять ум. Теперь представьте, что вы делаете это сидя удобно с закрытыми глазами. Вы должно быть знаете, что упражнение, которое отвечает всем этим требованиям - называется Капалабхати.. Если Вы уже практиковали эту пранаяму, и поняли ее воздействие, то эта статья ответит на ваши вопросы и вдохновит Вас на дальнейшее углубление практики.
Давайте начнем с подробного рассмотра эффектов Капалабхати в теле. Эти эффекты - побочный продукт энергичных сокращений мышц живота и быстрых, активных выдохов, которые и являются признаком этого упражнения.
Очищение и Укрепление.
Капалабхати - прежде всего очистительная методика. Возможно самая большая польза упражнения заключается в активном перемещении продуктов метаболизма из тканей, где они произведены, в легкие, откуда мы их можем затем удалить. Акцент на выдохе резко увеличивает темп изгнания летучих продуктов обмена через ткани легких. Летучие продукты обмена включают отходы всех метаболических процессов в теле, включая углекислый газ. Уровень отходов в крови повышается в периоды напряжения, а так же после переваривания пищи, или когда тело бездействует долгий период, например во время сна. Вялая функция кишечника и ослабленная деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем также увеличивает количество продуктов распада в крови.
Мощные выдохи Капалабхати увеличивают объем воздуха, проходящего в и из легких, увеличивая поток крови непосредственно в ткани легкого, а также по всему телу. Это - эффективное сочетание условий для выбрасывания газообразных продуктов обмена. Когда уровень отходов в крови уменьшается, ткани тела отдают дополнительно продукты метаболизма в кровь. Выделение отходов через легкие уменьшает нагрузку на другие пути выделения, типа кожи, печени, двоеточия, и почек. Если Капалабхати продолжается достаточно долго, это очищение воздействует на все ткани. Очевидно также, что энергичнее выдохи быстрее устраняют избыток диоксида углерода, чем это происходит в течение нормального дыхания.
Другая существенная польза Капалабхати - в увеличении сердечно-сосудистой деятельности. Энергичная практика (два выдоха в секунду в течение одной минуты) ускоряет сердечную ритм до уровня, которого большинство людей может достигнуть только участвуя в энергичных спортивных состязаниях. Но этот вариант требует наличия отлично развитой мускулатуры и расхода существенного количества энергии, что приводит к метаболическим потерям, накоплению молочной кислоты и диоксида углерода. С другой стороны, Капалабхати использует только брюшные и спинные мускулы: мышцы живота используются энергично, но мышцы спины задействованы только в поддержании вертикального положения тела и головы.
Конечный результат - стабильное кровообращение и устранение продуктов обмена, при расходовании только мизерного количества энергии и создании минимального количества продуктов распада.
Энергичные мышечные сокращения в течение Капалабхати поочередно сжимают и отпускают живот, производя полноценный массаж. Это стимулирует пищеварительную систему и увеличивает кровообращение и лимфоток в брюшной полости. Результат - более здоровая пищеварительная и выделительныя системы.
Энергичное использование мышц живота дает дополнительную пользу создавая более сильный брюшной пресс, таким образом улучшая осанку и дыхание. Поработав над Капалабхати в течение некоторого времени, вы получите более свободнее и более активное дыхание. Укрепление мышц не позволяет животу выпирать наружу, что обычно происходит, когда мышцы пресса становятся вялыми. (Вы, возможно, заметили, что мышцы, используемые в Капалабхати - те же самые, что работают в Агнисаре, поэтому можно считать эти два упражнения взаимодополняющими.)
Техника капалабхати.
Эта практика требует прочного, устойчивого положения, такого, которое позволяет Вам сохранять голову, шею, и позвоночник выровневнными. Используйте вашу медитативную позу, или сядьте вертикально в стуле. Правильное положение - ключ к стабильности, к сохранению грудной клетки открытой, и к расслаблению мышц живота, что позволяет двигаться свободно. Только устойчивое выровненное положение позволяет мышцам живота расслабляться на вдохе.
Выдох.
Выдох в Капалабхати короткий, мощный, и законченный. Начните, дыша носом и установите основное глубокое ровное дыхание. Затем , в конце выдоха, сожмите мышцы живота сильно и быстро, выбрасывая воздух через ноздри. Используйте только те мышцы, которые формируют переднюю стенку живота, от нижних ребер к тазу. Сокращение этих мышц перемещает живот внутрь к позвоночнику, производя активный выдох. Живот должен быть единственной движущейся областью. Каждый выдох должен быть настолько полным, насколько Вы можете сделать его одной короткой, мощной струей воздуха.
A (Обьем, перемещенный сокращением живота) = B (Смещение диафрагмы) = C (Объем удаленного воздуха)
Вдох.
Вдох следует немедленно за выдохом. Он выполняется посредством отпускания мышц живота и позволяет брюшной стенке вернуться в ее расслабленную позиции. Не вдыхайте активно. В начале, это может вызывать затруднения, но этот пассивный вдох - основной элемент Капалабхати. Сознательно избегать напряжения диафрагмы в течение вдоха, практикуйте медленно и сознательно в начале.
A (Обьем, восстановленный при расслаблении мышц живота) = B (Смещение диафрагмы) = C (Обьем вдыхаемого воздуха)
Для того, чтобы практика была эффективной, Вы должны развить способность расслаблять мышцы живота быстро и полностью после каждого выдоха и сохранять диафрагму мягкой и на вдохе, и на выдохе. Думайте о Капалабхати как о брюшном выдохе. Поскольку вдох пассивен, то он более длинный чем выдох. Начните с темпа от одного до полутора выдохов в секунду.
Основа практики.
Рассмотрите эти три аспекта Капалабхати во время вашей работы, чтобы довести практику до совершенства: количество повторов, сила выдоха, ритм и скорость дыхания.
Практические советы.
При регулярной практике могут возникнуть некоторые вопросы и незначительные проблемы. Есть несколько советов, которые помогут Вам сформировать энергичную, безопасную технику выполнения.
Когда необходимо остановиться.
Боль - сигнал, чтобы остановиться. Если Вы испытываете боль, проконсультируйтесь с врачом, который имеет понятие об упражнениях йоги, пржде чем возобнвитьпрактику. Если у Вас высокое кровяное давление или коронарная болезнь сердца, не делайте капалабхати без контроля врача.
Определенные произнаки покажут, что Вы достигли предела ваших возможностей, они перечислены ниже. Когда Вы чувствуете любой из них, останавливайтесь.
Для большинства людей, первый сигнал, который требует остановки - уменьшение силы и способности управления мышцами живота. Если Вы проигнорируете его и продолжите, брюшные мышцы может свести судорогой. Два признака надвигающихся судорог - неспособность расслабить мышцы и нерегулярный ритм дыхания. Выдохи станут нерегулярными, поскольку мышцы достигли своего удобного предела возможности. Остановитесь на этом. Сила мышц живота растет медленно - а это важно для развития энергичной практики Капалабхати.
Дискомфорт - второй сигнал. Отслеживайте дискомфорт или боль под ребрами, особенно "колики в боку", которые следуют после выполнения длительных упражнений. Такая боль может указывать, что Вы используете диафрагму слишком активно при дыхании, доводя ее до судорог. Если до этого дошло, возвратитесь к более медленному дыханию, и учитесь смягчать диафрагму и расслаблять ее на вдохе.
Когда сила и выносливость ваших мышц живота увеличивается, постепенно увеличивайте количество и силу дыхательных движений. При этом, Вы начнете подходить к пределу возможностей вашего тела, допускающих изгнание диоксида углерода, и Вы можете заметить умеренные признаки гипервентиляции. Каждые из нас развивает определенную область терпимости к концентрации диоксида углерода в своем теле. Некоторые из нас, кто более спортивен, могут допустить больший диапазон уровня диоксидов углерода в крови, в то время как ведущие более сидячий образ жизни имеют пониженную терпимость к изменениям уровня углекислого газа в крови.
Когда толерантность тела к сокращению диоксида углерода превышена, появляются признаки гипервентиляции Они включают ощущения покалывания в губах и кончиках пальцев, чувство свечения головы или головокружение, и возможно ощущение нервозности или беспокойства. Эти сигналы необходимо принимать во внимаание. Упорство в этом случае неразумно. Но после нескольких недель практики, Вы обнаружите, что ваш уровень толерантности медленно увеличивается, и Вы будете способны удалять большее количество отходов обмена веществ через ваши легкие. Ключ к постепенному расширению вашей способности - в регулярной практике. Если вы будете форсировать процесс, ничего не получится.
По мере практики в течение некоторого времени ваше дыхание будет свободнее и активнее. Например, если после 15 повторений Вы испытываете головокружение (или судороги мышц живота, остановитесь, и устанавливаете 15 повторов как количество которое Вы будете делать за один раунд. Через неделю или десять дней, Вы будете способны увеличить число повторов на 5 без головокружения. Таким образом, ваша способность, допускающая максимальное очищение от диоксида углерода и других шлаков увеличится понемногу, комфортно, и надежно.
Слушайте свое тело.
Теперь у Вас в наличии полная информация, которую необходимо применять и усовершенствовать вашу практику Капалабхати. Все, что необходимо - это некоторое вдохновение, немного информации, чуточка настойчивости, и несколько месяцев практики. Позвольте вашему опыту быть вашим руководителем. Слушайте ваше тело, и внимательно отслеживайте его сигналы, они не будут дезинформировать Вас. Постепенный прогресс будет соответствовать вашим способностям. Зачем спешить?
Кевин Хоффман - практикует и преподает хатхайогу в восточном Штате Пенсильвания.
По материалам “Yoga International” Ноябрь/Декабрь 1992г.
