|
Подружитесь с дыханием - и вы сделаете первый шаг в практике пранаямы . Получите знание своем дыхании во всех его аспектах – является ли его поток ровным, глубоким, диафрагмальным или грудным, наполнено ли оно паузами, толчками или шумом. На первой стадии не верно форсировать изменения в дыхании, напротив, подходите мягко и тактично, как к новому другу.
Если однажды вы приобрели привычку мягко текущего, тихого диафрагмального дыхания, и вы можете практиковать другие техники, которые нарушают некоторые принципы обычного здорового дыхания. Удджайи - это пранаяма, которая использует звук и требует расширения грудной клетки - как раз одна из таких техник. В отличии от диафрагмального дыхания, в котором горло расслабленно, удджайи представляет собой направленное напряжение. Диафрагмальное дыхание тихое, тогда как постоянная слышимая вибрация является основной характеристикой дыхания удджайи. Ключ к дыханию удджайи - сужение голосовой щели - апертуры в горле, которая открывается и закрывается, чтобы проводить дыхание или производить звуки. Сжатие голосовой щели усиливает обычный звук дыхания. Когда это делается должным образом, то создает мягкую вибрацию, которая успокаивает нервы и умиротворяет ум. Этот звук естественно привлекает внимание к дыханию, и укрепляет углубленность в себя. Это делает более эффективной практику асан или может использоваться как подготовка к медитации.
Подготовка.
Удджайи - комбинация двух санскритских слов, "уд" - означает "верх", и "джайи" - означает "победа". Удджайи - пранаяма, который помогает практикующему преодолеть расстройство жизненной энергии, известной как удана, направленная вверх прана, и сопутствующие физические и психологические проблемы, которые происходят когда эта энергия выходит из равновесия. Как и для других методов пранаямы , отправная точка для удджайи - удобное, устойчивое сидячее положение, такое как поза со скрещенными ногами, сиддхасана или свастикасана. Если вам неудобно в любом из этих положений, сядьте на край необитого материей стула поставив ноги на пол и держите ваш позвоночник прямо. Спина не должна быть круглой, а плечи - сутулыми. Когда Вы удобно разместились, сделайте несколько дыхательных циклов, чтобы установить ровный ритм диафрагмального дыхания.
Поскольку удджайи требует некоторого сопротивления сжатой голосовой щели, дыхание должно быть глубже чем обычно. Самый легкий способ углубить дыхание - просто расширить живот полностью в течение вдоха и втянуть его полностью к концу выдоха.
Другой способ углубить дыхание состоит в том, чтобы расширить бока и заднюю часть, держа их несколько напряженными. Это приглушает расширение живота, который расслаблен при простом диафрагмальном дыхании. Таким образом окружность туловища увеличивается - расширяются бока, задняя часть, и передняя верхняя часть живота. Будет иметься небольшое движение в груди, но его будет трудно различить, потому что грудь и живот будут расширяться одновременно. Этот метод глубокого дыхания расширяя более полно нижние ребра грудной клетки медленно и ровно может показаться более легким и законченным, по сравнению с просто расширением и сжатием живота.
Чтобы попробовать это, положите ваши ладони на бока так, чтобы средние пальцы лежали у края основания ребер, навстречу друг к другу. В конце выдоха, когда ребра максимально сжаты, кончики ваших средних пальцев должны соприкоснуться. В течение вдоха, кончики пальцев должны переместиться обратно до расстояния дюйма, поскольку грудная клетка расширяется.
Удджайи может использоваться в напряженные моменты. Даже несколько дыханий расслабят и сосредоточат Вас.
Техника.
Как только Вы научитесь углублять ваше дыхание, попытайтесь частично закрыть голосовую щель, отверстие в горле немного позади гортани (Адамова яблока). Закрытие голосовой щели - это то, что позволяет возрасти давлению воздуха в дыхательных путях перед кашлем. Точно также она закрывается, когда Вы полощите жидкостью горло.
Если Вы частично закроете голосовую щель при глубоком дыхании, естественный звук дыхания будет усилен. Свистящее "ссс" будет слышно в течение вдоха и ближе к "ххх" в течение выдоха. Хотя звук, произведенный частично закрытой голосовой щелью немного похож на храп, не должно быть сильной вибрации мягкого неба, поскольку там происходит вибрация при громком храпе. Скорее, удджайи напоминает о звуке, иногда слышимом, когда человек начинает погружаться в сон, и дыхание становится громче перед началом храпа. Хотя более громкий звук получается при дыхании через рот, удджайи всегда делается через нос.
Может потребоваться практика, чтобы изучить, как закрывать голосовую щель сознательно. Иногда при сокращении мышечных тяжей в области шеи (соединяющих челюсть с подъязычной костью) создают отраженную напряженность в гортани. Пробуйте это сделать с глубоким дыханием, чтобы увидеть, помогает ли это Вам произвести правильный звук. Если так, попытайтесь сохранить этот звук при расслабленных мышцах шеи - это необходимо для усовершенствования удджайи.
Если Вы дышите глубоко, но все еще затрудняетесь получить звук удджайи, прочитайте это предложение нормальным голосом. Затем повторите его шепотом. Если Вы будете внимательны, Вы почувствуете в область горла позади Кадыка некоторое напряжение, когда переходите на шепот. Если Вы удержите ту же самую тонкую напряженность голосовой щели при глубоком дыхании, Вы произведете звук удджайи.
Когда Вы сможете успешно воспроизводить этот звук, пробуйте сделать его устойчивым, когда Вы дышите, без пауз или толчков. Мягкий контроль над дыхательными мышцами - диафрагмой в течение вдоха и животом в течение выдоха - поможет достигнуть этого. Любая неравность в дыхании или неустойчивое напряжение голосовых связок будет слышно. Вы будете слышать короткую паузу в звуке удджайи после вдоха и выдоха, но не делайте паузы непосредственно в дыхании. Каждый вдох должен перетекать непосредственно в следующий выдох, и наоборот. Вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны. Продолжайте практику от трех до пяти минут, а затем посидите спокойно. Обратите внимание на успокаивающее влияние этого дыхания на сознание и нервную систему. В традиционной пранаяме, удджайи делают с максимальным расширением грудной клетки, после чего выполняют задержку дыхания. Однако, без регулярного и непосредственного наблюдения опытного преподавателя, задержки дыхания могут быть опасны, ведя к сердечным аритмиям, гипертонии, и другим, более серьезным проблемам. Пожалуйста, не экспериментируйте с задержками дыхания самостоятнельно.
Использование удджайи в асанах.
Согласно Хатха Йога Прадипике, авторитетному тексту шестнадцатого столетия, удджайи может выполняться во время движения или в покое. Это делает метод необычно универсальным. Некоторые школы йоги на Юге Индии обычно включают удджайи в практику асан, эта практика известна на Западе. Удджайи может быть сделана почти в любой асане, хотя это бывает трудно, если голова запрокинута назад, например в матсиасане (позе рыбы). Эффект от выполнения удджайи схожий, как при сидячей практике, так и при комбинировании с асанами.
Во-первых, оно уменьшает количество мокроты в горле. А также оно создает мягкую вибрацию, успокаивающую нервы и ум, дающую расслабление и приводит к более глубокому пониманию асаны, оборачивая внимание практикующего внутрь.
Удержание внимания на дыхании в практике асан может быть трудно, так как принимаемая поза, может вызывать дискомфорт, и другие ощущения конкурируют за внимание. Но дыхание удджайи помогает держать внимание на дыхании и может быть эффективным способом для удаления неровностей в дыхании. Поскольку дыхание становится более совершенным, позы - также.
Ряд кругов Сурья Намаскара - хорошая возможность, чтобы начать этот эксперимент. Выберите момент, чтобы установить дыхание удджайи когда Вы стоите с ладонями, сложенными вместе в положении намасте. Каждый раз когда Вы прогибаетесь назад со вдохом или наклоняетесь вперед с выдохом, продолжайте дышать глубоко без пауз. Ваше дыхание должно быть медленным и глубоко, и при этом все же удобным. Темп движения должен соответствовать дыханию, не следует спешить или замедлять дыхание, чтобы совместить скорость дыхания с движением. Если Вам необходимо отдохнуть после каждого повторения Сурья Намаскара, сделайте это.
Вы можете также пробовать удджайи со статическими позами, типа пашимоттанасаны (наклон вперед). Снова, отметьте, как упражнение воздействует на вашу практику асан. Будьте настойчивее, если Вы забываете удджайи уже после нескольких дыханий. Длительная практика даст вам возможность научиться сохранить и последовательность асан и правильное дыхание.
УДДЖАЙИ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ И ТЕРАПИИ
Удджайи - ..., используется в практике медитации, в крийя йоге и йога-нидре, потому что оно помогает расслаблять физическое тело и ум, и развивает понимание тонкого тела и психической чувствительности. Удджайи способствует обращению внимания внутрь и пратьяхаре.Простая удджайи делается с джапой или повторением Со-Хам. Когда Вы вдыхаете и чувствуете, как вдох поднимается до предела, мысленно произносите Со, а когда Вы выдыхаете, мысленно повторите Хам. Эта форма дыхания может также быть включена в практику асан для определенных терапевтических целей, например, при выполнении макрасаны [позы крокодила] при седалищном или спинном спондилите, или шашанкасане [позе луны или ребенка] при напряжении во время менструации, бессонице, или эмоциональном волнении. Удджайи может также быть включено в практику асан, чтобы улучшить внимание и стимулировать сушумну. Удджайи особенно рекомендуется для людей, кто подвержен бессоннице и умственно напряжен. Простая форма, без задержек, является незаменимым упражнением при терапии сердечных заболеваний. Однако, люди с низким кровяным давлением должны сначала скорректировать свое состояние перед выполнением этой практики.
- Комментарий Свами Муктибодхананды Сарасвати на Хатха Йогу Прадипику, изданную Бихарской Школой Йоги, Monger, Bihar, India.
Примените его.
Если Вы уже владеете дыхательными упражнениями, удджайи может легко быть включена в вашу пранаяму. Оно может обеспечивать переход от более энергичных методов типа капалабхати или бхастрики к спокойным упражнениям типа нади шодханы (попеременное дыхание). Если Вы находите трудным поддерживать регулярную практику пранаямы, пробуйте удджайи при ходьбе, когда идете на работу или с нее или во время вечерней прогулки. Приспособьте длину дыхания к вашему темпу -вы будете должны дышать более быстро если Вы активно двигаетесь.
Уджайи может также использоваться в напряженные моменты - при ожидании в медленной очереди в кассу или когда вы застряли в транспорте. Даже несколько дыханий расслабят и сосредоточат Вас. Звук настолько низок, что даже человек рядом с Вами не может заметить его.
Как и с другими методами пранаямы, удджайи предлагает возможность углубить ваше внимание и улучшить ваше управление умом и внутренней энергией. Сделайте попытку!
Майкл Греди живет в северовосточной Пенсильвании, преподает асаны и пранаяму.
перевод статьи из журнала «Yoga International» за май-июнь 1994г.
